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Densidad calórica: ¿qué es y cómo calcularla?

Densidad calórica: ¿qué es y cómo calcularla?

Estás intentando perder peso, estás a dieta, estás comiendo según las recomendaciones, pero… Tienes hambre todo el tiempo y sientes que tus porciones son demasiado pequeñas. ¿Y simplemente no puedes comer suficientes? ¡Es común y normal! Explicaré por qué, pero primero, para los propósitos de este texto, permítanme dejar de lado el hecho de que la cultura de las porciones grandes, el comer por peso, las recargas gratuitas y las segundas porciones ha distorsionado nuestra percepción de cuánta comida debería llenarnos. Este es un tema aparte para otro artículo.

Cuando seguimos una dieta, a veces olvidamos que los alimentos, además de aportar la dosis adecuada de calorías, nutrientes, azúcares, grasas, micro y macroelementos, también deben dar una sensación de saciedad, satisfacción y seguridad. cómo funciona nuestro cerebro: estamos acostumbrados desde la época de las cavernas a que el hambre es malo y la saciedad es estancia. Inconscientemente nos esforzamos por comer bienEsta es nuestra naturaleza animal. Para seguir una dieta, no debe sentir hambre, no debe torturarse con porciones pequeñas del tamaño de la mitad de la palma de su mano, lo que suele ocurrir cuando necesita reducir calorías (generalmente entre un 10 y un 20%). . Entonces, ¿cómo comemos para que las calorías sean las mismas y la ración sea mayor? Aquí es donde resulta útil la densidad calórica de las comidas.

¿qué es esto? La densidad calórica, también llamada densidad energética, Se refiere a la cantidad de calorías contenidas en una unidad de volumen o peso de un producto alimenticio en particular. Este es un concepto importante en el campo de la nutrición porque ayuda a comprender La cantidad de energía que aporta un determinado alimento en comparación con su cantidad o peso.

Hay dos formas principales de calcular la densidad calórica:

  1. Densidad calórica basada en peso (aplica para productos sólidos)
    Densidad calórica = número de calorías: masa La densidad calórica relativa a la masa proporciona la cantidad de calorías por unidad de masa, por ejemplo, calorías por gramo (kcal/g).
  2. Densidad calórica por volumen (aplica para productos líquidos)
    Densidad calórica = número de calorías: volumen La densidad calórica relativa al volumen proporciona la cantidad de calorías por unidad de volumen, por ejemplo calorías por litro (kcal/l) o calorías por 100 ml (kcal/100ml).

Por ejemplo, si 100 gramos de un producto alimenticio tienen un contenido total de 300 calorías, la densidad calórica en masa es 300:100 = 3 kcal/g.

Cuanto menor sea la densidad calórica de un producto, más podrá comer. La densidad calórica de los productos se divide en:

  • Muy bajo (Hasta 60 kcal/100 g) Contiene nCasi todas las frutas y verduras no contienen almidón, Algunas sopas (sin nata, etc.), café y té sin azúcar y bebidas sin azúcar;
  • corto (60 – 159 calorías/100 gramos) Incluye productos integrales, carnes magras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, plátanos y queso. Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, remolacha, maíz;
  • Moderado (160 – 400 calorías/100 g) – Este grupo incluye pan, snacks magros (como palitos salados), queso, carnes grasas, aguacates y frutos secos;
  • alto (más de 400 calorías/100g) – Como podrás adivinar fácilmente, productos dulces, snacks fritos como patatas fritas, patatas chips, dulces, tartas, salsas (como la mayonesa), pero también hay productos saludables en este grupo: semillas oleaginosas ( girasol), calabaza), nueces, mantequillas de nueces, grasas y aceites.
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