Estás intentando perder peso, estás a dieta, estás comiendo según las recomendaciones, pero… Tienes hambre todo el tiempo y sientes que tus porciones son demasiado pequeñas. ¿Y simplemente no puedes comer suficientes? ¡Es común y normal! Explicaré por qué, pero primero, para los propósitos de este texto, permítanme dejar de lado el hecho de que la cultura de las porciones grandes, el comer por peso, las recargas gratuitas y las segundas porciones ha distorsionado nuestra percepción de cuánta comida debería llenarnos. Este es un tema aparte para otro artículo.
Cuando seguimos una dieta, a veces olvidamos que los alimentos, además de aportar la dosis adecuada de calorías, nutrientes, azúcares, grasas, micro y macroelementos, también deben dar una sensación de saciedad, satisfacción y seguridad. cómo funciona nuestro cerebro: estamos acostumbrados desde la época de las cavernas a que el hambre es malo y la saciedad es estancia. Inconscientemente nos esforzamos por comer bienEsta es nuestra naturaleza animal. Para seguir una dieta, no debe sentir hambre, no debe torturarse con porciones pequeñas del tamaño de la mitad de la palma de su mano, lo que suele ocurrir cuando necesita reducir calorías (generalmente entre un 10 y un 20%). . Entonces, ¿cómo comemos para que las calorías sean las mismas y la ración sea mayor? Aquí es donde resulta útil la densidad calórica de las comidas.
¿qué es esto? La densidad calórica, también llamada densidad energética, Se refiere a la cantidad de calorías contenidas en una unidad de volumen o peso de un producto alimenticio en particular. Este es un concepto importante en el campo de la nutrición porque ayuda a comprender La cantidad de energía que aporta un determinado alimento en comparación con su cantidad o peso.
Hay dos formas principales de calcular la densidad calórica:
- Densidad calórica basada en peso (aplica para productos sólidos)
Densidad calórica = número de calorías: masa La densidad calórica relativa a la masa proporciona la cantidad de calorías por unidad de masa, por ejemplo, calorías por gramo (kcal/g). - Densidad calórica por volumen (aplica para productos líquidos)
Densidad calórica = número de calorías: volumen La densidad calórica relativa al volumen proporciona la cantidad de calorías por unidad de volumen, por ejemplo calorías por litro (kcal/l) o calorías por 100 ml (kcal/100ml).
Por ejemplo, si 100 gramos de un producto alimenticio tienen un contenido total de 300 calorías, la densidad calórica en masa es 300:100 = 3 kcal/g.
Cuanto menor sea la densidad calórica de un producto, más podrá comer. La densidad calórica de los productos se divide en:
- Muy bajo (Hasta 60 kcal/100 g) Contiene nCasi todas las frutas y verduras no contienen almidón, Algunas sopas (sin nata, etc.), café y té sin azúcar y bebidas sin azúcar;
- corto (60 – 159 calorías/100 gramos) Incluye productos integrales, carnes magras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, plátanos y queso. Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, remolacha, maíz;
- Moderado (160 – 400 calorías/100 g) – Este grupo incluye pan, snacks magros (como palitos salados), queso, carnes grasas, aguacates y frutos secos;
- alto (más de 400 calorías/100g) – Como podrás adivinar fácilmente, productos dulces, snacks fritos como patatas fritas, patatas chips, dulces, tartas, salsas (como la mayonesa), pero también hay productos saludables en este grupo: semillas oleaginosas ( girasol), calabaza), nueces, mantequillas de nueces, grasas y aceites.
Si nos fijamos en la densidad energética de los productos más populares, puede resultar que puedas comer lo que antes te negabas, en cantidades razonables, claro.
Si, en lugar de contar calorías y proteínas, también miras el índice de densidad calórica, es posible que descubras que tu percepción de algunos productos ha estado distorsionada hasta ahora. Los mejores ejemplos aquí Las patatas, conocidas por tener un alto contenido calórico e incluso provocar obesidad, tienen una baja densidad calórica. Comparado con otros carbohidratos del almuerzo, arroz o pasta, se compara muy bien. Un plato completo de patatas cocidas contiene menos calorías que el mismo peso de arroz cocido.
Dos trozos grandes de patatas cocidas pesan unos 150 gramos y contienen sólo 110 calorías. Mientras tanto, una ración de arroz del mismo peso (150 gramos) contiene hasta 195 calorías.
Esto no significa, por supuesto, que el arroz no sea recomendable en la dieta o que sea peor que las patatas. A la hora de planificar las comidas, puede resultar útil tener en cuenta el factor de densidad energética y no eliminar ningún producto de tu menú, especialmente si te gustan mucho. Como enfatizan los nutricionistas, no debe sentir hambre mientras está a dieta, de lo contrario la abandonará rápidamente.
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