¿Cuántos pasos realmente necesitas dar diariamente para estar saludable?

Sus palabras son confirmadas por los científicos que recientemente determinaron el número ideal de pasos que cada uno de nosotros debería dar diariamente. Investigadores del Departamento de Educación Física y Deportes de la Universidad de Granada analizaron datos de salud y actividad física de más de 100.000 personas. Sujetos de un grupo de 12 estudios internacionales previos. Este metanálisis se realizó para los riesgos generales de muerte prematura y ataques cardíacos. Resulta que ya a 2,5 mil pasos por día, el riesgo de muerte prematura comienza a disminuir y este efecto aumenta hasta 8000 pasos por día. Teniendo en cuenta la longitud media de la zancada humana (76 centímetros para los hombres y 67 centímetros para las mujeres), esto equivale a 6,4 kilómetros por día, es decir, aproximadamente una hora de caminata.

– Mucha gente piensa que para obtener algún beneficio para la salud hay que hacer 10.000 pasos al día, pero ya con 8.000 estos beneficios son enormes, afirma el autor principal del estudio, el profesor Francisco P. Ortega. No se trata sólo de la circulación sanguínea. Por ejemplo, como lo demostró un estudio realizado por científicos de la Sociedad Estadounidense del Cáncer, las mujeres que caminaban al menos siete horas a la semana, es decir, hacían entre 8 y 9 mil ejercicios diarios. pasos, tenían un riesgo 14 por ciento menor de cáncer de mama en comparación con aquellas que caminaban durante tres horas o menos.

Ya con 2,5 mil pasos por día, el riesgo de muerte prematura comienza a disminuir. A un precio de 8 mil los beneficios para la salud son enormes – Profesor Francisco P. Ortega de la Universidad de Granada

Esto no quiere decir que no debas caminar más de 8.000 pasos al día. -Cuanto más hagas, mejor. Nuestro estudio demostró que no hay un número excesivo de pasos que puedan perjudicar la salud – afirma el profesor. Ortega. Aunque, en su opinión, entre 7.000 y 9.000 pasos diarios es un objetivo de salud razonable para la mayoría de las personas. La Dra. Piotrowska tiene una visión un poco más ambiciosa sobre este tema. – Creo que lo óptimo es entre 13 y 15 mil. Pasos, es decir, unos 10 kilómetros diarios. Por supuesto, esto no se aplica a personas que son obesas, tienen problemas de columna o padecen alguna enfermedad. En este caso, vale la pena comenzar con 4-5 mil. Pasos, es decir, tres kilómetros por día y poco a poco aumentan esta distancia. El cuerpo se adapta rápidamente a este tipo de movimiento porque nuestro cuerpo está diseñado para ello, dice la Dra. Piotrowska.

¿De dónde viene este efecto beneficioso de la marcha? Esto es lo que el profesor está investigando. Russell Swerdlow de la Facultad de Medicina de la Universidad de Kansas y director del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer local. Se centra en las mitocondrias, fábricas de energía celular. Su fracaso está relacionado con la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. Como aparece el profesor. El ejercicio moderado y lento puede contrarrestar este efecto. – Las mitocondrias y el ejercicio están vinculados. El estrés oxidativo producido en los músculos durante el ejercicio estimula la función mitocondrial, no sólo en los músculos mismos, sino en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Swerdlow.

Cualquiera que haya caminado unos kilómetros con aire frío sabe lo refrescante que es este movimiento. Y esto no es una ilusión, porque una caminata de 30 minutos, siempre que se realice con regularidad, todos los días, reduce el riesgo de desarrollar depresión hasta en un 36%. También te ayuda a pensar creativamente: ¡es un efecto instantáneo! Steve Jobs sabía lo que estaba haciendo cuando, según la historia del difunto CEO de Apple, no estaba sentado en reuniones, sino caminando. Pensó que era mejor pensar de esta manera. Y tenía razón, como lo demostraron los científicos de la Universidad de Stanford en sus experimentos.

Invitaron a 176 estudiantes a su experimento y les pidieron que resolvieran tareas creativas en cuatro situaciones diferentes: en los dos primeros ejercicios, los estudiantes estaban en el interior y resolvieron las tareas sentados en un escritorio o caminando en una cinta (en ambos casos tenían un vista de la pared). La tercera y cuarta sesión de entrenamiento fueron al aire libre. Los estudiantes caminaron por el campus siguiendo una ruta designada o fueron transportados en sillas de ruedas por la misma ruta, y durante el proceso también fueron sometidos a pruebas de creatividad. ¿como se vio despues? Las capacidades de pensamiento creativo de los estudiantes aumentaron hasta un 60 por ciento cuando caminaban, en comparación con los resultados obtenidos mientras estaban sentados. «Pensamos que los mejores resultados serían probar a personas que caminaban al aire libre, pero descubrimos que caminar en una cinta de correr en el interior tenía el mismo poder para aumentar la creatividad. El acto de caminar en sí era importante», dice la psicóloga Marilee Oppezzo, coautora de este artículo. estudiar.

Pero eso no significa que nosotros, como el señor Dulski, debamos dar diez mil pasos alrededor de la mesa del comedor. Caminar al aire libre tiene muchas ventajas que ciertamente faltan en habitaciones con calefacción o aire acondicionado. – Es mejor no dar pasos en una oficina o caminar sobre asfalto plano, sino sobre terrenos naturales irregulares o colinas, porque esto tendrá el efecto más positivo no solo en nuestro sistema musculoesquelético, sino también en el sistema nervioso y el cerebro. . Caminar por senderos forestales y terrenos irregulares nos hace ir en piloto automático. El terreno difícil proporciona diferentes estímulos al cerebro, lo que moldea nuestra conciencia del movimiento, aconseja la Dra. Piotrowska.

Sin embargo, antes de empezar con un entrenamiento intensivo, conviene observar más de cerca cómo caminamos. Sí, lo sabemos instintivamente desde nuestra infancia, pero el sedentarismo cambia nuestro cuerpo y hace que caminemos mal, sin poder progresar o incluso sintiendo dolor al caminar. El movimiento correcto debe comenzar por el talón, porque el toque del talón es lo que nos da dirección y determina nuestra posición. Hay alrededor de 7.000 capas en la suela. Terminaciones nerviosas que se comunican con los receptores situados en la articulación del tobillo y gracias a los cuales se realiza la tarea de equilibrar el cuerpo – dice la Dra. Piotrowska.

Desafortunadamente, hoy en día muchas personas no pueden iniciar el movimiento del talón, porque debido a las largas horas sentadas, la movilidad de la articulación del tobillo se reduce. – El mal movimiento de los huesos metatarsianos impide que el cuerpo se mueva suavemente desde el talón hasta los dedos del pie. En muchas personas, la dorsiflexión del pie es de sólo 10 grados, aunque debería ser de 45 grados, explica la Dra. Piotrowska. ¿Porque es esto importante? – Si no iniciamos el paso con el talón porque no podemos flexionar el pie lo suficiente, los glúteos y toda la musculatura posterior, que son los responsables de la eficiencia de nuestra marcha, no funcionarán correctamente. Entonces nos cansamos más rápido, sentimos sobrecarga y dolor en los pies, las rodillas o las caderas después de caminar durante mucho tiempo – explica la Dra. Piotrowska.

Cuando desplazamos correctamente nuestro peso corporal desde la parte posterior hacia la parte delantera del pie, la fase final del movimiento debería consistir en empujar el dedo gordo del pie. – Durante este movimiento, se bombean hasta 40 ml de sangre desde el pie a la parte superior de la pierna y al corazón. Desafortunadamente, muchas personas no empujan los dedos de los pies y las articulaciones de las rodillas a menudo se activan demasiado durante este movimiento. Por lo tanto, un movimiento inadecuado puede provocar dolor y problemas en las rodillas, explica la Dra. Piotrowska.

Sin embargo, no sólo los pies son importantes para caminar correctamente, sino también la postura de todo el cuerpo. – Tengo tal predisposición profesional que cuando camino por la calle, observo cómo camina la gente. Veo que prácticamente no usan las manos, las piernas caminan y los brazos cuelgan a los costados o sostienen el teléfono. Sin embargo, el movimiento de nuestros brazos nos permite consumir mejor energía mientras caminamos, gracias a nuestros brazos podemos caminar más tiempo y de manera más eficiente – dice la Dra. Piotrowska. Caminar con bastones de marcha nórdica desarrolla patrones de movimiento correctos y favorece el movimiento natural de las manos al caminar, pero también vale la pena trabajar la buena colocación de los pies. – En mi opinión, es fundamental que alguien evalúe profesionalmente al menos una vez la calidad de nuestra marcha, podría ser un fisioterapeuta o un entrenador de marcha nórdica. Por ejemplo, si colocamos el pie incorrectamente, podemos corregirlo y para ello existen ejercicios muy sencillos – dice la Dra. Piotrowska.

El ritmo al que vamos también es importante. Debe adaptarse a los objetivos que queremos alcanzar. Es bueno para la salud caminar a paso rápido, pero no te deja sin aliento. Investigadores de la Universidad de Granada descubrieron que dar pasos mientras se camina lentamente protege menos que caminar contra las enfermedades cardíacas y la muerte prematura por cualquier causa. Si queremos perder peso, es útil llevar un pulsómetro y medir nuestro ritmo cardíaco mientras caminamos. La forma más beneficiosa de reducir el peso corporal es caminar, durante el cual la frecuencia cardíaca alcanza aproximadamente el 60-70%. Frecuencia cardíaca máxima – dice el Dr. Piotrowska. La frecuencia cardíaca máxima se calcula mejor utilizando la fórmula de Sally Edwards disponible en línea. Por ejemplo, para un hombre de 40 años que pesa unos 70 kg, la frecuencia cardíaca sería de 192 latidos por minuto, por lo que para perder peso lo mejor sería caminar con una frecuencia cardíaca de 115-134 latidos por minuto.

Por el contrario, el entrenamiento por intervalos, es decir, caminar más rápido y más lento, con una frecuencia cardíaca variable, es ideal para mejorar el rendimiento y el metabolismo. Pero luego es necesario planificar una sesión de caminata de al menos media hora. Vale la pena comenzar este entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos, es decir, caminar más rápido, luego comenzar por intervalos, por ejemplo un minuto de caminata intensa, un minuto de caminata lenta para calmar la respiración, y así sucesivamente al menos 5 -6 veces. A medida que nuestra condición física aumenta, ampliamos la duración de las caminatas intensas y acortamos los períodos de descanso.

Un buen entrenamiento para caminar puede mejorar tu condición física y prepararte para desafíos que son difíciles de imaginar para quienes les gusta sentarse en el sofá.

– Me estoy preparando para caminar 132 kilómetros en un día – dice la Dra. Piotrowska. Hasta ahora he logrado caminar 103 km en este tiempo, pero hay mejores rutas. Un excursionista de Varsovia caminó durante este tiempo 105 kilómetros. – Lo más interesante es que lo hizo cuando tenía ochenta y cinco años – sonríe la doctora Piotrowska. Parece que caminar, incluso en la versión competitiva, es realmente un deporte para todos.